На старт!

Аналитика

НА СТАРТ!

Что такое марафон и как его пробежать

В мире бега есть простая истина, которую почему-то часто забывают: марафон не прощает
импровизаций, но и не терпит шаблонов. Многолетнее наблюдение за подготовкой
марафонцев и работа с ними многократно подтверждают: успех зависит от соблюдения
фундаментальных принципов. Давайте разберем их с магистром спортивных наук, тренером
Евгением Пищаловым.

В ЧЕМ СУТЬ МАРАФОНА

Цель марафона – пробежать как можно быстрее 42 км 195 м. Но за этой задачей скрывается сложнейший механизм, требующий от бегуна особых физиологических, биомеханических и психологических качеств.

ПРИНЦИП 1.

МАРАФОНСКАЯ ФОРМА ИМЕЕТ физиологическую основу

В контексте подготовки к марафону нас интересуют те биологические системы, которые адаптируются и изменяются под воздействием тренировок.

Марафонскую форму можно разложить на четыре ключевых компонента:

Каждый из этих компонентов тренируется с помощью конкретных нагрузок:

МПК (максимальное потребление кислорода). Это «объем двигателя» вашегоорганизма.

МПК растет на интервалах в темпе бега на 5–10 км дистанции. Например, 5 раз по 800 м в темпе бега на 5 км или же 4 по 2 км в режиме бега на 10 км.

ПАНО (порог анаэробного обмена). Способность тела долго работать на высокой интенсивности, не закисляясь.

ПАНО развивается за счет комбинации в программе длительного легкого бега,
темповых отрезков и длинных интервалов.

Экономичность бега. То, насколько эффективно вы расходуете топливо. Бегун с идеальной экономичностью тратит меньше кислорода в движении с той же скоростью.

Экономичность бега улучшается большим объемом, бегом на соревновательных скоростях и силовой подготовкой.

Устойчивость (резистентность к утомлению). Способность противостоять утомлению, истощению гликогена и мышечным повреждениям на последних километрах.

Устойчивость к утомлению прокачивается в тех самых марафонских тренировках, которые готовят вас к истощению на финише.

Не нужно быть физиологом или ученым, чтобы выполнять эти тренировки, но нужно быть опытным и знающим тренером или спортсменом, чтобы сочетать все эти виды нагрузки в одной программе. В марафоне очень важна сила духа и воля, и зачастую именно они решают исход забега. Но без должной физической базы быстро бежать просто нечем.

2:09.07!

3 мая 2026 года на чемпионате России в Казани атлеты высокого уровня будут реализовывать свою форму. Возможно, что там мы увидим и новый рекорд страны на этой дистанции в исполнении Владимира Никитина. Сейчас национальное достижение принадлежит Алексею Соколову. В 2007 году он пробежал в Дублине за 2:09.07.

ПРИНЦИП 2.

ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ специфична

Почему столько чемпионов на 10 км и в полумарафоне проваливают марафон? Потому что это отдельная вселенная. Вы не можете быть «просто в хорошей форме». Нужно специализировать эту форму под конкретные требования. И у марафонской дистанции они очень своеобразны.

Да, есть общая база у всех стайерских дистанций и марафона: легкий бег, ускорения, работа над ПАНО – это фундамент. Но, чтобы построить марафонскую форму, нужны специальные инструменты. В первую очередь это длинные тренировки в темпе, очень близком к вашему целевому марафонскому.

Более того, специфичность выходит за рамки просто отработки темпа. Если вы готовитесь к марафону «Белые ночи», тренируйтесь на равнине. Если к Московскому марафону, ищите холмы. Если вам предстоит старт в Южной Азии, учитесь бегать в жару.

Но здесь есть важный нюанс: нельзя «нырнуть» в специфику на первой неделе подготовки. Сначала вы тренируетесь не для самого марафона, а чтобы быть способным выполнять марафонские тренировки. Это требует развития качеств на вспомогательных скоростях: от темпа на 10 % быстрее до темпа на 10 % медленнее вашего марафонского. Эту концепцию разработал и детализировал известнейший тренер Ренато Канова. И она показала свою эффективность на практике.

Рассмотрим три различных способа развития специфичной марафонской выносливости.

1 ПЕРЕМЕННЫЙ
БЕГ

Мы чередуем один сегмент в режиме марафона, другой – в более медленном темпе. Вот пример таких тренировок с прогрессией:

✓ чередование 800 м в режиме марафона и 800 м в кроссовом режиме;
✓ чередование 1200 м в режиме марафона и 800 м в кроссовом режиме;
✓ чередование 1500 м в режиме марафона и 1 км в кроссовом режиме;
✓ чередование 5–6 км в режиме марафона и 1 км в кроссовом режиме.

Общий объем переменного бега достигает 12–25 км в зависимости от множества факторов.

2 ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ

Тут в качестве инструмента лучше всего подойдет длительный бег и в конце него набегание в режиме марафона:

✓ 30 км комфортно;
✓ 25 км, где 20 км комфортно и 5 км в режиме марафона;
✓ 30 км, где финишные 8 км в режиме марафона;
✓ 25 км, где финишные 18 км в режиме марафона или чуть тише;
✓ 30 км, где финишные 18 км в режиме марафона или чуть тише.

3 ДЛИННЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

Длинные интервалы в марафонском темпе:

✓ 8 по 2 км;
✓ 6 по 3 км;
✓ 4 по 4 км;
✓ 4 по 5 км;
✓ 2 по 8 км;
✓ 2 по 10 км.

Все примеры тренировок нет необходимости копировать. Показана лишь логика их построения и варианты прогрессий.

ПРИНЦИП 3.

ДЛЯ КАЖДОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ БЕГА ВСЕГДА ДОЛЖНО БЫТЬ МЕСТО В ТРЕНИРОВКАХ

Возвратимся к концепции Ренато Кановы, которую он обозначил как иерархию скоростей. Представьте лестницу, где каждая ступенька – это определенный темп: от очень медленного до очень быстрого. Каждая ступенька служит опорой для соседней. Быстрый бег дает поддержку скорости, медленный – поддержку выносливости.

Ошибка многих программ в том, что они используют лишь несколько «самых полезных» интенсивностей или пульсовых зон, оставляя в этой иерархии огромные дыры.

Хорошо себя зарекомендовал трехфазный подход:

С каждой фазой мы смещаем фокус все ближе к главной цели. Это не выдумки теоретиков, а метод, сформированный годами экспериментов в беге по шоссе.

Общая фаза или базовый период: строим отдельные компоненты формы (МПК, ПАНО), используя широкий спектр скоростей.

Марафонская поддерживающая фаза: концентрируемся на скоростях в пределах 10 % в обе стороны от марафонского темпа, удлиняя тренировки.

Марафонская специфичная фаза: финальная заточка. Работаем в диапазоне ±5 % от целевого темпа, повышая устойчивость к утомлению на специфичном темпе.

ПРИНЦИП 4.

УЛУЧШЕНИЕ ПРИХОДИТ ЧЕРЕЗ
стресс и восстановление

Ваше тело неплохо адаптировано к текущему образу жизни. Чтобы стать лучше, нужно дать ему новый стресс. Достаточный, чтобы запустить адаптацию, но не настолько сильный, чтобы сломать.

И здесь кроется главный парадокс бега: если вы не даете организму новый стимул (более высокий, чем раньше), форма стоит на месте. Делать одни и те же тренировки на одной и той же скорости неделя за неделей – верный путь к застою. Новый стимул необходим.

НО! Если вы даете стресс, но не даете восстановления, адаптации не происходит. Тело просто ломается.

В ежедневной практике это выглядит так:

✓ после легкой темповой работы можно восстановиться за день;
✓ после длинной марафонской тренировки даже элитные бегуны иногда берут 2–5 дней
легкого бега.

Прогресс – это не всегда увеличение темпа. Иногда прогресс – это способность бежать тем же темпом дольше. Переход от 8 × 1000 м к 4 × 2000 м с той же скоростью – это колоссальный шаг вперед.

ПРАГМАТИЗМ В ПОДГОТОВКЕ

В беговом сообществе полно идеологий: палеобегуны, любители бегать натощак, сторонники минимальной обуви, фанаты объемов, гаджетоманы – бегуны с датчиками по всему телу. Это все хорошо, но идеология не должна стоять на пути к цели. Если для прогресса нужно выпить спортивный напиток, надеть суперкроссовки или устроить разгрузочную неделю и проигнорировать показания часов, сделайте это. Ориентируйтесь на объективную ситуацию, а не на желаемую.

ПОЧЕМУ ЭТИ ПРИНЦИПЫ ВАЖНЫ

Вы можете спросить: «Зачем мне это знать, если у меня есть готовый план?» Но он работает до тех пор, пока все идет по плану. Однако свои коррективы вносят болезни, травмы, работа, погода. Рано или поздно вам придется адаптировать свое расписание под реальность. И вот тогда, не имея за душой ничего, кроме голого плана, вы начнете ошибаться. Принципы – это ваш компас. Они помогут принять верное решение в любой нестандартной ситуации.

В искусстве марафонского бега есть то, что нельзя записать в календарь: умение бежать быстро, но при этом не выкладываясь на каждой тренировке. Природное чутье организма и ваш личный настрой на тяжелую подготовку – вот что превращает сухие цифры километража и повторов в настоящий результат.